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Le Yoga Tune Up®


L’épaule est sans doute une des articulations les plus sollicitées du corps humain. Elle est conçue de manière à être souple, mobile et permet une grande amplitude de mouvement. Cela dit, nos tâches quotidiennes peuvent contribuer à la création de tensions et douleurs de nature musculaire ou articulaire. Vous n’avez qu’à observer vos collègues de travail au bureau : de longues heures attelés à leur bureau génèrent généralement une rotation interne des épaules ainsi qu’un affaissement de la colonne vertébrale. À long terme, cette rotation interne peut entraîner un raccourcissement chronique des muscles pectoraux et une diminution notable du tonus de la musculature du haut du dos; plus spécifiquement les rhomboïdes.

Prenez l’exemple suivant : Gilles est un comptable de 34 ans. Il travaille du lundi au vendredi de 9h à 17h. Pour gérer son stress et apaiser la tension qu’il ressent au niveau des épaules, il pratique le yoga trois fois par semaine. Gilles est un ex-athlète, donc il apprécie les mouvements dynamiques du yoga vinyasa qui combinent force, stabilité et souplesse. Son asana préféré? Chaturanga dandasana, l’équivalence yogique du push-up.

Malheureusement, ce que Gilles (et bien d’autres) ignorent, c’est que lors de l'exécution de Chaturanga dandasana, il doit maintenir la rotation externe des épaules. S’il escamote ce détail d’alignement, il ne fera qu’aggraver les tensions chroniques dont il souffre déjà au niveau des muscles pectoraux. Si c’est votre cas, vous remarquerez peut-être que la bordure médiale de vos omoplates a tendance à se soulever de la cage thoracique et à pointer vers l’arrière, telles de petites ailes. Comme nous passons malheureusement de nombreuses heures quotidiennement dans une posture qui est loin d’être optimale (affaissement de la colonne vertébrale lorsque nous travaillons à l’ordinateur, lorsque nous envoyons des SMS par téléphone ou lors de la conduite automobile) nous générons des tensions chroniques au niveau des muscles pectoraux. Éventuellement, cela peut causer une compression neuro-vasculaire de la région.

Le petit pectoral : Sa position et sa fonction

Le petit pectoral se trouve sur le devant de la cage thoracique sous le grand pectoral. Ses fibres s’étendent de l’apophyse coracoïde jusqu’aux côtes supérieurs. Le plexus brachial, les artères et les veines axillaires (principaux irrigateurs du bras) se trouvent directement sous le petit pectoral d’où l’importance de maintenir un tonus au repos fonctionnel. Quant à elle, l’apophyse coracoïde est la protubérance osseuse qui se situe sous la clavicule où reposeraient les ganses de votre sac à dos ou les bretelles de votre soutien-gorge par exemple. Cette protubérance fait partie de l’omoplate. Lorsque vous croyez l’avoir localisée, faite une extension de votre bras vers l’arrière et vous sentirez la pointe osseuse s’avancer davantage. La position de votre omoplate a donc une incidence directe sur le positionnement de votre petit pectoral.

Le petit pectoral est responsable de l’abaissement et de l’adduction de la scapula en plus d’être accessoire aux inspirations profondes (il aide à soulever les premières côtes). On recrute ce muscle lorsqu’on donne un coup de poing ou lorsqu’on roule les épaules vers l’intérieur par exemple.

Il est important de noter que le tendon du petit pectoral recouvre le plexus brachial, un réseau de nerfs qui soutient l’innervation motrice de l’épaule et du bras. L’artère axillaire, qui est responsable de l’irrigation du cou, du bras et de la ceinture scapulaire jusqu’aux doigts, se trouve également à proximité du petit pectoral. Lors de tensions chroniques, il y a la possibilité que le muscle vienne comprimer les principaux vaisseaux sanguins et/ou nerfs de la région, ce qui entraîne alors une sensation de picotement dans les doigts, des engourdissements et/ou des douleurs aigües.

Si vous souffrez de tensions au niveau du petit pectoral, vous aurez peut-être de la difficulté à maintenir les bras au-dessus de la tête pour de plus longues périodes de temps pour effectuer de simples tâches comme vous tresser les cheveux. D’autres mouvements plus complexes comme adho mukkha svanasana (le chien tête baissée) peuvent sembler impossible. Lors de tensions chroniques, il vous sera même mécaniquement impossible d’inspirer profondément.

Pour remédier à la situation, il est tout indiqué d'augmenter la proprioception de son corps (la proprioception c'est la perception consciente ou inconsciente du positionnement des différentes parties du corps). Plus on l'augmente, plus on réduit les chances de se blesser. Le Yoga Tune Up® est une excellente discipline pour vous aider à augmenter votre conscience corporelle. Ses racines sont ancrées dans le yoga traditionnel, mais il est aussi composé de mouvements fonctionnels, techniques de relâchement myofascial et d'éléments inspirés par la réhabilitation physiquequi visent à améliorer vos restrictions musculo-squelettiques, augmenteront votre flexibilité et votre force physique.


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