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Uttanasana- Variations


Voici les différentes variations de Uttanasana selon la flexibilité de l'arrière de vos cuisses (les ischios jambier) et la santé de votre dos.


1-Si vous débutez votre pratique de yoga, avez une blessure à votre dos ou que le bas de votre dos est irrité lors de cette posture, allez-y avec la première variation les genoux légèrement fléchis, les mains en appui sur vos jambiers antérieurs et la colonne allongée.


2-Avec une pratique régulière, l'arrière de vos cuisses va commencer à se détendre et vous pourrez approfondir la posture tout en maintenant une colonne allongée. Rappelez-vous d'engager le devant de vos cuisses pour protéger l'attache des muscles de l'arrière de vos cuisses, surtout dans la région des genoux.


3- Lorsque les mains touchent le sol, gardez l'intention d'allonger la colonne vers l'avant en conservant le devant du corps long, garder le devant des cuisses actives et poussez l'intérieur de vos cuisses vers l'arrière pour enraciner les fémurs (os de vos cuisses).


4-Lorsque vous sentez que vos jambes sont bien actives et allongées, marchez vos mains à côté ou en arrière de vos pieds, tentez de monter les os de votre bassin bien haut vers le ciel, laissez les organes du ventre rentrer vers l'intérieur, dirigez les épaules et omoplates vers le bassin pour dégager la nuque et éventuellement embrassez vos tibias avec votre nez.

À chaque inspiration, poussez dans le sol avec vos pieds pour allonger l'arrière de vos cuisses, soulever les os du bassin (ischions) vers le ciel. À chaque expiration, allongez la colonne et laissez le dessus du crâne descendre vers le sol. Pressez les talons dans le sol et légèrement vers l’extérieur pour faire une abduction des os des cuisses et ainsi créer plus d’espace pour le bassin.

Répétez la boucle de respirations de 6 à 20 respirations. Détendez-vous, observez le souffle, les sensations et ce qui émerge pour vous dans la pose.

Bonne pratique!

*Sur la photo: Sophie Trudeau

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